Plan de entrenamiento de fuerza

Plan De Entrenamiento De Fuerza

En esta entrada me dispongo a comentar mi plan de trabajo centrado en la cualidad física de la fuerza. Está compuesta de 9 ejercicios que tratan distintas zonas del cuerpo como son: brazos, abdominales y piernas.

La distribución de mi plan es la siguiente:

• 3 ejercicios de brazos.
• 3 ejercicios de abdominales.       
• 3 ejercicios de piernas.

⟹  Combinan TRX

🔛¡EMPEZAMOS!🔛

• EJERCICIOS DE BRAZOS

1) Flexión normal en el suelo



Este ejercicio es muy común por lo que no me ha sido de gran dificultad. Mis sensaciones han sido buenas a la hora de realizar este ejercicio. Me gusta mucho hacerlo porque es un ejercicio muy completo que no precisa de ningún material para llevarlo acabo ni ningún lugar específico, se puede hacer donde quieras y esa simpleza es la que me atrae a hacerlo. Unos años atrás me costaba más por la postura que adoptaba al hacer la flexión y cuando tocaba ponerse a trabajar no es que fueran de mi agrado pero recientemente la he perfeccionado y he tomado consejo de mis entrenadores para hacer la flexión bien y estoy contento con el avance hecho.

2) Tríceps (TRX)

En este ejercicio me he sentido un tanto incómodo. Esta incomodidad es fruto de que no ajuste el TRX  a la altura idónea del ejercicio planteado. Tengo que aprender a ajustarlo un poco más rápido para que me de tiempo a realizarlo y además de una forma correcta. Técnicamente no he tenido problema una vez ajustado, puesto que la naturaleza del ejercicio no requiere una gran habilidad con el TRX. Sólo quería destacar ese aspecto, que es muy importante ya que permite que lo realice mejor. Pienso que la comodidad en este tipo de ejercicios es muy importante para obtener buenos resultados.

 3) Remo (TRX)

Bien, aquí el único problema que he tenido ha sido el resbalarme. He observado que poniéndome una colchoneta en el suelo gano más adherencia. Preciso de esta adherencia porque si no el ejercicio lo llevaría a cabo de una forma pésima, ya que entre incorporarme y volver a empezar perdería el tiempo de trabajo. Una vez conseguido esto pienso que el ejercicio sería mucho más fácil y técnicamente me saldría "volado". Mi asignatura pendiente como en otras ocasiones es tener más destreza con el reajuste del TRX... Este ejercicio me ha parecido interesante porque te obliga a dar lo mejor de ti ya que has de levantar tu propio peso prácticamente.



⟿Queda finalizada la sección de ejercicios de brazo. Continuamos ahora con... 

• EJERCICIOS DE ABDOMINALES

1) Levantamiento de piernas

En este ejercicio mis sensaciones han sido muy buenas y 

además hemos querido incorporarle una variable que no se 

muestra en la imagen explicativa del ejercicio:cuando 

bajamos las piernas, los talones no han de tocar el suelo, sino quedar muy próximos a este y aguantar para realizar un esfuerzo mayor (en la imagen apoya talones sobre el suelo). Si me gustaría señalar que este ejercicio con una superficie blanda (como una esterilla o una  colchoneta en el caso de nuestro gimnasio) sobre la que tumbarte sería menos doloroso ya que en el suelo me clavo la columna y  rabadilla.

2) Pliegue en suspensión (TRX)

Este ejercicio si que requiere un mínimo nivel técnico. Estamos hablando de un ejercicio que en mi opinión si no se lleva a cabo en la postura correcta (la  mostrada en la imagen) no sirve para nada. En mi caso me he esforzado mucho a la hora de realizarlo, sin prisa, para hacerlo bien. Cantidad no implica calidad y en este caso este dicho también es aplicable. No he tenido problemas relacionados con la comodidad como en ejercicios anteriores. Es uno de mis ejercicios favoritos del plan porque hay que tener una gran capacidad de resistencia cuando se nos presenta la ocasión de llevarlo a término.

3) Piernas a ambos lados en suspensión (TRX)

Aquí después de colgar la imagen del ejercicio me dí cuenta de que algo no hice bien en clase. Ese pensamiento fue acertado cuando vi esta imagen. Resulta que los antebrazos no los apoyaba en el suelo, disponía mis brazos como si fuera a hacer una flexión. Desconozco si como yo lo hice estaba bien pero mirando esta imagen entiendo que he de corregir ese aspecto. Por lo relacionado con el movimiento lateral de las piernas sí que he tenido cierta dificultad a la hora de arrancar pero una vez metido en él ya coges la inercia del ejercicio y no cuesta igual el desplazamiento.

⇝Concluimos así la sección de los ejercicios de la zona abdominal. Y acabamos con...

• EJERCICIOS DE PIERNAS

1) Sentadillas



Es uno de los ejercicios más completos para trabajar el tren inferior y requiere únicamente de nuestras ganas a la hora de hacerlo, puesto que no precisa de ningún accesorio sobre el que ayudarte. En este vídeo se muestra como hacer una sentadilla para aquellos que empiezan a hacerlas. Es un ejercicio que parece muy fácil a primera vista pero requiere de una gran habilidad técnica en cuánto a la postura de este. Me he encontrado muy bien llevando a término este ejercicio. Me gusta cuidar la postura por lo que intento que mi espalda esté siempre recta y además las rodillas no sobrepasen la punta de mis zapatillas. Procuro usar los brazos a modo de estabilizador para hacer la sentadilla.

2) Salto con sentadilla

Bien, a la hora de hacer este ejercicio tuve un inconveniente. El inconveniente que tuve fue que cuando saltaba se me destensaba el TRX. Fruto de este contratiempo no me ha divertido mucho el ejercicio. Supongo que si lo ajusto bien el ejercicio me acabará gustando. Lo he introducido en mi plan de entrenamiento porque es un ejercicio muy completo que te lleva al límite tras el salto para aguantar la sentadilla posteriormente en el suelo. Este ejercicio lo encuentro muy útil para tonificar los músculos de las piernas y ponerlas a tono.

3) Puente de glúteos

Para este ejercicio pondré una colchoneta en la que apoyarme (como en la imagen), para no tener dolor en los omóplatos. Me ha gustado porque es un ejercicio idóneo para trabajar glúteos y el bíceps femoral. No he tenido gran problema a la hora de hacerlo, me he sentido bien, sobre todo cuando ha acabado el tiempo de trabajo y he conseguido aguantar. En lo único que he diferido respecto a la imagen modelo del ejercicio mostrada arriba es en la posición de mis pies... Yo los tenía completamente apoyados en el suelo. Encuentro este ejercicio similar a la plancha solo que a la inversa: te sitúas boca-arriba y levantas piernas en vez de brazos. 

⇝Queda concluido mi plan de entrenamiento de fuerza. 

¡¡¡HASTA OTRAS PUBLICACIONES!!!